چگونه خستگی عضلات را از بین ببریم؟ راهکارهای جامع و بررسی دلایل

خستگی و ضعف عضلانی پس از یک روز کاری طولانی یا یک جلسه تمرینی، تجربه‌ای آشنا برای بسیاری از ماست. این حالت که ناشی از کاهش توانایی عضلات در تولید نیرو است، با احساس ضعف و گاهی درد همراه شده و می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را با چالش مواجه کند. خستگی عضلانی ممکن است کوتاه‌مدت (اغلب مرتبط با ورزش) یا مزمن (ناشی از بیماری، افزایش سن یا بی‌تحرکی) باشد.

در این مقاله جامع از سایت تن طب، ابتدا به سراغ راهکارهای عملی و مؤثر برای رفع این خستگی می‌رویم و سپس دلایل زمینه‌ای آن را به تفصیل بررسی می‌کنیم تا با درک کامل این پدیده، به بهترین شکل با آن مقابله کنید.

۱۲ راهکار برای رفع خستگی سریع و بازیابی توان عضلات

برای رهایی از خستگی و کوفتگی عضلانی و بازگرداندن انرژی به بدن، روش‌های زیر می‌توانند بسیار مفید و تاثیرگذار باشند.

حرکات کششی: اولین قدم برای رهایی از گرفتگی عضلات

کشش عضلات کلیدی مانند چهارسر ران، عضلات نزدیک‌کننده، همسترینگ، ساق و کف پا، به پیشگیری از خستگی و تجمع اسید لاکتیک کمک شایانی می‌کند. این حرکات تنش و انقباض را از بین برده و نشاط را به شما بازمی‌گردانند. خوشبختانه بسیاری از این حرکات را می‌توان حتی بدون نیاز به نشستن روی زمین و در محیط کار نیز انجام داد.

ماساژ درمانی: تسریع ریکاوری و کاهش درد

ماساژ یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کمک به ریکاوری سریع‌تر عضلات و رفع خستگی بدن بعد از کار است. این روش با بهبود گردش خون، کاهش تنش، درد و گرفتگی در عضلات، به افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند. می‌توانید از خدمات ماساژ توسط متخصصین، تکنیک‌های دستی خودتان یا دستگاه ماساژور و صندلی‌های ماساژور بهره ببرید. ماساژ درمانی می‌تواند درد عضلانی تأخیری (DOMS) را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.

انواع مختلفی از ماساژ مانند ماساژ سوئدی برای آرامش عمومی، ماساژ بافت عمیق برای هدف قرار دادن گره‌های عضلانی و ماساژ ورزشی برای ورزشکاران وجود دارد که هر کدام می‌توانند به شیوه‌ای متفاوت به شما کمک کنند. اگر بخواهید در خانه یا محل کار بدون زحمت خاصی بدن خود را به اسانی ماساژ دهید کافیست با خرید ماساژور برقی این کار را انجام دهید. یکی از انواع این ماساژورهای برقی، ماساژور تفنگی شارژی است که بسیار پرکاربرد است.

ماساژور ترایو مدل 707a

1,450,000 تومان

مشاهده و خرید

ماساژور تفنگی مدل HB-003

1,250,000 تومان

مشاهده و خرید

استراحت و خواب کافی: سنگ بنای بازیابی انرژی

بهترین و اصلی‎‌ترین راه برای رفع خستگی عضلانی کوتاه‌مدت و به طور کلی هرگونه ناراحتی بدنی، استراحت است. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. میانگین زمان معمولی که باید به بدن خود در این مواقع و پس از تمرین شدید استراحت دهید، ۲۴ تا ۷۲ ساعت است که بهتر است اگر به دلیل تمرین عضلاتتان خسته است، در این مدت زمان به انجام امور کششی بپردازید؛ البته برای ورزشکاران حرفه‌ای این تایم بسته به نوع حرفه می‌تواند متفاوت و وابسته به موارد متعددی باشد.

• چرت کوتاه: چرت‌های کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند خستگی ذهنی پس از کار را به خوبی برطرف کند.
• خواب باکیفیت: داشتن خواب کافی و با کیفیت، به‌ویژه خواب عمیق (معمولاً بین ساعت ۹ شب تا ۱ نیمه‌شب)، برای بازیابی انرژی ضروری است. کمبود خواب فرآیند ریکاوری عضلات را مختل می‌کند. طبق مطلبی که در مقاله‌ای در سایت sleep foundation مورد بررسی قرار گرفته است، در طول خواب عمیق، بدن هورمون رشد انسانی (HGH) را ترشح می‌کند که نقش کلیدی در ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی دارد. می‌توانید در صورتی که دچار مشکل بدنی هستید یا بخواهید خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنید، از سایت تن طب اقدام به خرید تشک مواج طبی نمایید.

تشک مواج تخم مرغی اکسین

4,200,000 تومان

مشاهده و خرید

تشک مواج سلولی امپریال

7,200,000 تومان

مشاهده و خرید

تامین آب مورد نیاز بدن: سوخت اصلی عضلات

مصرف آب کافی برای عملکرد صحیح قلب در پمپاژ خون و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و همچنین دفع مواد زائد حیاتی است. کم‌آبی یکی از دلایل اصلی ضعف و خستگی عضلات است. به خصوص در فصول گرم سال توصیه می‌شود به میزان کافی و لازم آب بنوشید.

• توصیه‌ها: نوشیدن حداقل ۵۰۰ سی‌سی آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل و چای پس از فعالیت توصیه می‌شود.
• نوشیدنی‌های انرژی‌بخش: نوشیدنی‌هایی مانند آب سیب‌زمینی (غنی از پتاسیم) و آب لیموترش می‌توانند انرژی‌بخش باشند.
• اهمیت الکترولیت‌ها: الکترولیت‌ها مانند پتاسیم و سدیم برای عملکرد صحیح سلول‌ها و عضلات ضروری هستند. الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که به تنظیم عملکرد عصبی و عضلانی، هیدراتاسیون بدن و تعادل فشار خون کمک می‌کنند. کمبود آن‌ها می‌تواند منجر به گرفتگی و ضعف عضلانی شود.

تغذیه مناسب: تامین مواد مغذی بدن

خوردن وعده‌ها و میان‌وعده‌های مقوی و غنی از ترکیبات غذایی سالم، انرژی بدن را در طول روز ثابت نگه می‌دارد. نخوردن غذا برای مدت طولانی باعث افت قند خون و خستگی می‌شود.

• میان‌وعده‌های سالم: بادام، آجیل، میوه‌ها، ساندویچ کره بادام زمینی و خرما گزینه‌های عالی هستند.
• تغذیه پس از ورزش: طی ۴۵ دقیقه پس از ورزش، وعده‌ای حاوی کربوهیدرات (برای بازیابی ذخایر گلیکوژن) و پروتئین (برای ترمیم فیبرهای عضلانی) مصرف کنید.
• نکات تغذیه‌ای دیگر:
  • آهن: برای تولید گلبول‌های قرمز و اکسیژن‌رسانی حیاتی است. کمبود آن باعث کم‌خونی و خستگی می‌شود. دمنوش گزنه سرشار از آهن است.
  • بلغور جو دوسر: با فیبر محلول خود به ثبات قند خون و تأمین سوخت مغز و عضلات کمک می‌کند.
  • شیر: با تأمین آب و الکترولیت‌ها و کمک به شل شدن عضلات قبل از خواب مفید است.
  • شکلات: گاهی خوردن مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند با افزایش سروتونین و اندورفین، خلق‌وخو را بهبود بخشد.
  • آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش شدید کمک کرده و فرآیند التهاب را کاهش می‌دهند.

فعالیت بدنی منظم: پیشگیری بهتر از درمان

داشتن یک برنامه ورزشی منظم با تقویت عضلات، باعث می‌شود انجام کارهای روزمره بدون خستگی، آسان‌تر شود.

• حداقل فعالیت توصیه شده: ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و دو جلسه تمرین قدرتی در هفته.
• ریکاوری فعال: انجام ورزش‌های سبک در روزهای استراحت مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، دفع سموم و تقویت گردش خون کمک می‌کند. این رویکرد که به آن ریکاوری فعال (Active Recovery) نیز گفته می‌شود، به جریان خون و حذف سریع‌تر مواد زائد متابولیک کمک شایانی می‌کند.
• فعال نشستن: در محل کار با حرکات ساده مانند تکیه دادن، چرخاندن صندلی و ایستادن‌های دوره‌ای، از سکون طولانی‌مدت بپرهیزید.

سرما و گرما درمانی: تسکین و تسریع ریکاوری

• دوش آب سرد: دوش آب سرد یا خنک پس از فعالیت به تسریع ریکاوری، جلوگیری از التهاب، کاهش تنش عضلانی و بهبود خواب کمک می‌کند.
• حمام آب گرم: حمام با آب گرم یا نمک اپسوم (منیزیم سولفات) می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد.
  • نکته تکمیلی: استفاده متناوب از سرما و گرما (که به آن حمام کنتراست گفته می‌شود) نیز یک روش مؤثر برای تحریک گردش خون و کاهش التهاب است که برای ورزشکاران به خصوص در زمان‌هایی که امکان این کار را دارند زیر نظر مربی بسیار توصیه می‌شود.

مدیریت استرس و سلامت روان: ارتباط ذهن و بدن

استرس فرآیند ریکاوری بدن را مختل می‌کند. مدیتیشن و تمرکز حواس به آرامش ذهن و کاهش استرس و اضطراب پس از کار کمک می‌کند. حفظ روحیه خوب و سلامت عاطفی بر ریکاوری بدن تأثیر مثبت دارد. تکنیک‌های تنفس عمیق، مانند تنفس دیافراگمی، نیز می‌توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم آرامش) را فعال کرده و به کاهش تنش فیزیکی و ذهنی کمک کنند.

دمنوش و مکمل: تقویت‌کننده‌های طبیعی

• مکمل‌ها: برخی مکمل‌ها مانند کافئین (قبل از فعالیت) و کراتین می‌توانند استقامت عضلانی را افزایش داده و خستگی را به تأخیر بیندازند. اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) نیز به عنوان مکملی شناخته می‌شوند که می‌توانند به کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری کمک کنند. البته مصرف هرگونه مکمل باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.
• گیاهان دارویی: دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع و زنجبیل ذهن را هوشیار می‌کنند. گیاهانی مانند جینسینگ و ریشه شیرین‌بیان (آداپتوژن‌ها) به بدن در سازگاری با استرس و تنظیم سطح کورتیزول کمک می‌کنند.

جوراب‌های فشرده‌سازی (Compression Socks)

این جوراب‌ها با افزایش و بهبود گردش خون، به پیشگیری از خستگی پاها کمک می‌کنند. استفاده از آن‌ها به‌ویژه برای افرادی که ساعات طولانی می‌ایستند یا می‌دوند و همچنین در دوران بارداری بسیار مفید است.

گوش دادن به بدن: مهم‌ترین راهنما

توجه به علائم بدن و تشخیص زمان نیاز به استراحت یا کاهش شدت فعالیت، مهم‌ترین عامل در مدیریت و کاهش خستگی است. نادیده گرفتن درد یا خستگی شدید می‌تواند منجر به تمرین بیش از حد (Overtraining) و در نهایت آسیب‌دیدگی شود.

مشورت با پزشک

در صورتی که خستگی شما مداوم، شدید و بدون دلیل مشخص است یا با علائم دیگری همراه است، حتماً با پزشک مشورت کنید تا علت اصلی آن مشخص و درمان مناسب آغاز شود. زیرا این خستگی مکرر می‌توانید دلایل دیگری مثل کمبود مواد مورد نیاز بدن باشد که باید با انجام آزمایش آنها را شناسایی کرد.

چه چیزی باعث ضعف عضلانی می شود؟

اینکه بدن دچار خستگی و کوفتکی می‌شود می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد و همچنین به عوامل متعددی نیز وابسته باشد. در ادامه این موارد را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

دلایل فیزیولوژیکی و مرتبط با تمرین

• کاهش ذخایر انرژی: عضلات برای انقباض از یک سوخت فوری به نام ATP استفاده می‌کنند که به سرعت تمام می‌شود. پس از آن، بدن به سراغ منبع اصلی سوخت ذخیره شده خود یعنی گلیکوژن (قند ذخیره در عضلات) می‌رود. در فعالیت‌های طولانی یا شدید، وقتی این ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا می‌کنند، توانایی عضله برای تولید انرژی به شدت افت کرده و احساس ضعف و خستگی ایجاد می‌شود.
• ناتوانی سیستم‌های حمایتی: خستگی فقط به عضله محدود نیست. گاهی قلب و ریه‌ها نمی‌توانند اکسیژن را با سرعتی که عضله نیاز دارد به آن برسانند. همزمان، سیستم عصبی مرکزی (مغز) نیز ممکن است خسته شود و سیگنال‌های ضعیف‌تری برای انقباض به عضلات ارسال کند.
• کاهش هدایت پیام عصبی: اتصال بین عصب و عضله مانند یک سیستم جرقه‌زنی عمل می‌کند. پس از انقباضات مکرر و سریع، کارایی این اتصال کاهش می‌یابد. در نتیجه، سیگنال عصب به عضله به خوبی منتقل نمی‌شود و حتی اگر عضله هنوز انرژی داشته باشد، انقباض آن ضعیف‌تر صورت می‌گیرد.
• کاهش جریان خون: خون وظیفه رساندن اکسیژن و دفع مواد زائد ناشی از سوخت‌وساز عضله (مانند اسید لاکتیک) را دارد. در ورزش شدید، این مواد زائد سریع‌تر از آن‌که خون بتواند آن‌ها را پاکسازی کند، در عضله جمع می‌شوند. این تجمع، محیط عضله را اسیدی کرده، در کار آن اختلال ایجاد می‌کند و باعث همان حس سوزش آشنا و در نهایت خستگی می‌شود.
• تمرین بیش از حد یا نامناسب: پیشرفت عضلانی در زمان استراحت رخ می‌دهد، نه حین تمرین. اگر بین جلسات تمرینی به بدن زمان کافی برای ریکاوری ندهید (بیش‌تمرینی یا Overtraining)، یا پس از مدتی بی‌فعالیتی به صورت ناگهانی تمرینات سنگین انجام دهید، بدن به جای قوی‌تر شدن، دچار فرسودگی و خستگی مزمن می‌شود.

دلایل مرتبط با سبک زندگی

• کم‌تحرکی و وضعیت بدنی نامناسب: ساعت‌های طولانی نشستن بدون استراحت، به‌ویژه در یک وضعیت ثابت، باعث خشکی و انقباض مزمن عضلات می‌شود. برای افرادی که شغل آنها مجاب می‌کند که ساعت‌های طولانی روی صندلی بنشینند این خستگی و کوفتگی عضلات بسیار دیده می‌شود.
• حرکات تکراری: انجام حرکات تکراری در یک وضعیت ثابت می‌تواند به سلامت اسکلتی-عضلانی آسیب زده و منجر به وضعیت بدنی نامناسب، سردرد و درد شود.
• خستگی ذهنی و استرس: استرس ناشی از حجم کار یا مشکلات دیگر، سطح هورمون کورتیزول را بالا برده و به طور مستقیم بر خستگی جسمی تأثیر می‌گذارد.
• تغذیه نامناسب: عدم خوردن وعده‌های غذایی در بازه‌های زمانی طولانی سطح قند خون را کاهش داده و انرژی بدن را تحلیل می‌برد.

دلایل پزشکی و بیماری

• التهاب: شرایط التهابی مزمن می‌تواند منجر به تحلیل رفتن و ضعف عضلات شود.
• سارکوپنی: از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن یا بی‌تحرکی شدید مرتبط است.
• بیماری‌های مزمن: گستره وسیعی از بیماری‌ها می‌توانند باعث خستگی عضلانی شوند، از جمله:
  • آرتروز، ام‌اس (MS)، دیستروفی عضلانی
  • نارسایی قلبی، بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
  • کووید ۱۹ و پس از آن (Long Covid)
  • نارسایی مزمن کلیه و مشکلات کبدی
  • کم‌خونی، مشکلات تیروئید و دیابت (قند خون پایین)
  • افسردگی و سایر عوامل روانی

سخن پایانی

خستگی عضلانی یک بخش طبیعی از زندگی فعال و پرمشغله امروزی است، اما نباید به یک مانع دائمی تبدیل شود. با درک دلایل و به کار بستن راهکارهای صحیح از جمله استراحت، تغذیه، حرکات کششی و استفاده از ابزارهای کمکی مناسب، می‌توانید فرآیند ریکاوری خود را به شکل چشمگیری تسریع کرده و همواره پرانرژی باقی بمانید. در این فروشگاه تجهیزات پزشکی در تهران، ما انواع محصولات مورد نیاز شما برای بازیابی توان و رفع خستگی و کسلی را به فروش می‌رسانیم که می‌توانید آنها را با بهترین قیمت و کیفیت در سریع‌ترین زمان ممکن تهیه کرده و درب منزل تحویل بگیرید.